Rektusdiastase und Fitness

Rektusdiastase und Fitness

Der Begriff „Rektusdiastase“ bedeutet, dass die Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels auseinander stehen, weil das dazwischen liegende Bindegewebe in die Breite gedehnt wurde.

Wie sieht das aus?

Auch wenn Rektusdiastasen ganz unterschiedliche Erscheinungsbilder und Ausprägungen haben können, werden diese Symptome am häufigsten beschrieben:

• Dein Bauch wölbt sich vor und / oder bildet sich nicht zurück
• Du wirst von Deinem Umfeld für schwanger gehalten (beim Mann ist das der klassische Bierbauch)
• Du kannst eine klaffende Lücke auf Deinem Bauch erkennen
• Dein Bauch wird nach dem Essen oder zum Abend hin deutlich größer
• Bei Crunch-artigen Aktivitäten oder bei Druckaufbau (Niesen, Husten, Heben, Tragen, Stuhlgang) entsteht ein Hügel auf der Bauchmitte (ähnlich wie ein halber Football)

Die Rektusdiastase ist ein Hinweis darauf, dass sich Deine Körpermitte in einem muskulären Ungleichgewicht befindet

Das bedeutet, dass die tiefen Muskeln Deines Rumpfes schwach oder inaktiv sind, während andere Muskeln für das Defizit kompensieren müssen.
Ein starker Rumpf trägt zu einer guten Haltung bei, stützt Deine Organe, stabilisiert Deine Wirbelsäule und hat einen positiven Einfluss auf die Atmung, den Verdauungstrakt, den Menstruationszyklus und den Beckenboden. Die Körpermitte verbindet Deinen Brustkorb mit dem Becken und gibt Dir die nötige Stabilität für ein Leben in der Aufrichtung. Sind die tiefen Rumpfmuskeln jedoch schwach oder inaktiv, hat dies einen direkten Einfluss auf alle oben genannten Funktionen.

Wie fühlt sich das an?

• Es fällt Dir schwer, Dich aufzurichten
• Deine Haltung verschlechtert sich
• Du fühlst Dich instabil und/oder kraftlos
• Rückenschmerzen im Lendenbereich, häufig auch im Brust-und Nackenbereich bis hin zu Ischiasbeschwerden
• Beschwerden im Beckenboden (Schmerzen, Inkontinenz, Schweregefühl, Senkungen, Prostata-Beschwerden, sexuelle Dysfunktionen, …)
• Beschwerden im Verdauungstrakt (Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen,…)
• Schmerzen an den Rippen und/ oder am Zwerchfell
• Instabilität und/oder Schmerzen im Becken- und Hüftbereich (ISG, Symphyse, Leiste, Hüftgelenke)
• Vielleicht empfindest Du Deinen Bauch als Fremdkörper oder als ein großes Loch
• Es kann sein, dass Du ein Gefühl von Kontrollverlust über Deinen Körper verspürst

Wenn die tief liegende Muskulatur des Rumpfes schwach oder inaktiv ist, entwickelt Dein Körper automatisch Strategien zur Kompensation, um dem Alltag wie gewohnt nachgehen zu können.
Das bedeutet, dass für die Aufrichtung und Stabilität im Rumpf plötzlich Muskeln verantwortlich gemacht werden, die für diesen Job gar nicht bestimmt sind. Während die Körpermitte nach und nach immer schwächer wird, verkrampfen sich die Muskeln in den angrenzenden Körperbereichen. Es werden zusätzliche Strategien wie das Luftanhalten oder Pressen genutzt, um dem Körper die nötige Stabilität zu ermöglichen.

Eine Rektusdiastase entwickelt sich über einen längeren Zeitraum

Eine Rektusdiastase entsteht durch anhaltenden oder immer wiederkehrenden Druck gegen die Bauchwand. Dadurch wird auf Dauer das Bindegewebe zwischen den Muskelbäuchen des geraden Bauchmuskels in die Breite gedehnt und immer schwächer. Gleichzeitig wird die optimale Funktion des Rumpfes beeinträchtigt. Die Organe drängen nach vorne, was den Bauch größer werden lässt. Gleichzeitig steigt das Risiko für die Entwicklung einer Hernie (Nabelbruch, Bauchwandbruch), weil das Gewebe zwischen den Muskelbäuchen des geraden Bauchmuskels immer dünner und anfälliger wird.

Sport und Fitness helfen nicht

Vielleicht hast Du die Erfahrung schon gemacht: Weil sich Dein Bauch nach vorne wölbt und sich nicht zurückzubilden scheint, entscheidest Du Dich für Bauchmuskeltraining. Du gehst also ins Fitnessstudio, besuchst Kurse oder trainierst zu Hause. Mit dem Resultat, dass es Dir danach schlechter geht als davor, der Bauch größer wird statt kleiner und vielleicht auch der Beckenboden Probleme macht.
Genau so kann es sein, dass Du bereits während Deiner regulären Fitnessroutine einen Hügel auf Deinem Bauch bemerkst, den Du willentlich nicht beeinflussen kannst. Du hebst die Hantel und Dein Bizeps hat noch Kraft, aber mit jeder Wiederholung entsteht diese Beule auf dem Bauch.
All das sind Resultate Deiner Körpermitteschwäche und den damit einhergehenden Kompensationsstrategien. Diese nimmst Du nämlich überall hin mit, auch in Deinen Sport. Weil die Muskeln Deines Rumpfes nicht das tun, wofür sie gedacht sind, entsteht Druck, der sich gegen die Bauchwand und den Beckenboden richtet.

Warum Crunches nicht helfen

Crunches haben ihren Ursprung in der modernen Fitnessindustrie der amerikanischen 70ger und 80ger Jahre. Sie gehören zu den Übungen, die wir als „klassisches Bauchmuskeltraining“ ansehen. Der Gedanke, der diesem klassischen Bauchmuskeltraining zu Grunde liegt, lautet: Um einen Muskel zu kräftigen muss er verkürzt werden. Anders ausgedrückt: Ansatz und Ursprung nähern sich an. Daher kennen wir in erster Linie Bauchübungen, bei denen entweder der Brustkorb zum Becken bewegt wird oder das Becken in Richtung Brustkorb. In beiden Fällen wird die Wirbelsäule rund, der Bauch wird also „angenähert“ und wir spüren nach einigen Wiederholungen das erwünschte Brennen durch Ermüdung. Während dieses Prinzip auf die meisten Muskeln im menschlichen Körper übertragbar ist, bildet die Bauchwand jedoch eine Ausnahme.

Alle Bauchmuskeln haben die Besonderheit, daß sie in der Mitte der Bauchwand durch Bindegewebe miteinander verbunden sind. Anders ausgedrückt hält das Bindegewebe die zwei Bauchhälften zusammen. Während sich nun beim Crunch die Bauchmuskeln anspannen und verkürzen, reagiert das Bindegewebe anders: Es wird durch die verringerte Aktivität des tiefen Bauchmuskels und dem dadurch entstehenden Druck gegen die Bauchwand in die Breite gedehnt. Durch steigende Intensität und Wiederholungsfrequenz wird das Bindegewebe auf Dauer geschwächt und wölbt sich im Laufe der Zeit nach vorne. Anfangs entstehen kleine Mikro-Risse, mit steigernder Intensität und Wiederholungsfrequenz können Crunches, Klappmesser & Co. jedoch schließlich zu einer Rektusdiastase führen oder eine bereits bestehende Rektusdiastase vergrößern.